Тез жана жакшы уктап калуунун жолдору

2024 Автор: Gavin MacAdam | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 13:42

Кээде оор жумуштан кийин деле адамдын уктап калышы кыйын. Ал эми начар уйку ден соолукка олуттуу таасирин тийгизет. Бирок уйкуңузду жакшыртуунун жөнөкөй жолдору бар

Тез уктап, түнү бою тынч уктап, сергек жана күчтүү ойгонуу үчүн, уйку үчүн ыңгайлуу шарттарды камсыз кылуу керек. Бул жерде жөнөкөй жана сыналган кеңештер:

1. Уктаар алдында душка түшүңүз

Жатар алдында жылуу ванна же душ кабыл алуу денени эс алдырат жана абдан сооротот. Дененин ички температурасы өзгөргөндө сигналдар мээнин циркаддык ритмдерин жана физиологиялык функцияларын көзөмөлдөгөн аймакка жөнөтүлөрү далилденген. Андыктан кыска душтун (5-10 мүнөт) жардамы менен да дене жакшы жылыйт. Адам душтан чыгып, уктоочу бөлмөнүн салкындыгына киргенде, дене температурасы төмөндөп, мээге уктоо үчүн сигналдар жөнөтүлөт.

2. Көнүгүү

Күндүн каалаган убагында үзгүлтүксүз машыгуу, көпчүлүк адамдардын ою боюнча, жакшы уктоого жардам бербейт. Бирок, 20 мүнөт орточо физикалык активдүүлүк уйкудан 2 саат мурун уктоонун сапатын жакшыртат жана күндүз энергияны жогорулатат.

3. Үй жумуштарын жасоо

Уктаар алдында идиштерди жууп, таштандыларды алып чыгуу пайдалуу. Ал терс ойлордон алаксытып, жеңил көнүгүүлөрдү жасап, сапаттуу уйкуга өбөлгө түзөт.

4. Эртеңкиге даярдан

Алар жакшыраак уктап калууга жардам берет, эртеңки күнгө даярдык иш -чараларын жакшыртат. Мисалы, сиз эртеңки аба ырайынын божомолун текшере аласыз, кийимиңизди алып, үтүктөй аласыз, эртең мененки тамак жасай аласыз же түшкү тамакты таңдай аласыз, эмне кылууну унутпаш үчүн күндөлүк жазууларыңызды текшере аласыз.

5. Жасала турган иштердин графигин түзүңүз

Көбүнчө кечинде эртеңки маанилүү нерселерди кантип унутпоо керек деген ойлор эс алууга жол бербейт. Андыктан, иш -аракеттериңизди күн, жума же айга алдын ала пландаштыруу үчүн жазуулар үчүн дептер же күндөлүктүн болушу пайдалуу. Мындай тизме сизди тынчыраак сезүүгө жана түндө уктап калууга жардам берет.

6. Өткөн күндү жалпылоо

Кечинде бардык жакшы нерселер үчүн Кудайга шүгүр кылуу үчүн өткөн күндөгү окуяларды жана өзгөчө позитивдүү окуяларды талдоо максатка ылайыктуу. Оптимизм жана жашоого канааттануу, адамдар менен мамилени жакшыртуу, физикалык абалдан ырахат алуу - бул сергек жана сергек уйкуга өбөлгө түзүүчү негизги параметрлер.

7. Уктаар алдында окуу

Телевизордун же башка электрондук түзүлүштөрдүн астында уктап калуу ден соолукка жана уйкуга өтө зыян. Кадимки китепти окуу алда канча пайдалуу жана жагымдуу. Лексиканы жана эс тутумду жогорулатуу үчүн жатар алдында 15-30 мүнөт үзгүлтүксүз окуу жетиштүү. Адам акылдуураак жана тынчыраак болот. Мындан тышкары, окуганда, көздөр кыймылдайт, мээ сөздөрдү сканерлейт, бул адамды чарчатат, тез жана оңой уктап кетүүгө өбөлгө түзөт. Албетте, чыңалган, коркунучтуу сюжети бар китептерди жатар алдында окубоо сунушталат.

8. Эс алыңыз

Адамдын денеси күндүз дайыма стресске кабылат, бул бел, моюн же бардык булчуңдардын оорушу менен көрсөтүлөт. Ошондуктан, жакшы жана бейпил уйку үчүн сиз эс алышыңыз керек - бул денеге жана бүтүндөй денеге толук эс алууга жардам берет. Эс алуу үчүн ар кандай ыкмаларды колдонсоңуз болот, йога жана медитация денени эс алууга чоң жардам берет.

9. Үй жаныбарларын уктоочу бөлмөгө киргизиңиз

Үй жаныбарларын уктаар алдында адамдар уктоочу бөлмөдөн кууп чыгышы сейрек эмес. Бирок, жаныбарлар адамдарга жакшы уктоого жардам берет. Мисалы, ээсинин башынын жанында уктоону жакшы көргөн мышык сизди тынчтандырып, уктатып коёт. Ээсинин жанында тынч коңурук тарткан ит дагы жакшы уйкуга өбөлгө түзөт. Үй жаныбарлары сүйүүсү жана назиктиги менен адамды жатар алдында сооротуп, тынчтандыра алышат.

10. Туура дем алууну колдонуңуз

Балким, адам жогоруда саналып өткөндөрдүн баарын аткаргандан кийин, жатар алдында күнүмдүк гигиеналык процедураларды жасап, тынчтангандан кийин, анын тез уктап кетиши дагы эле кыйын. Мындай учурда жүзгө же миңге чейин саноонун кажети жок. Чыгыш медицинасы эс алуунун өзгөчө ыкмаларын колдонот.

Максаттуу терең дем алуунун жардамы менен денеде кычкылтектин жакшы айлануусу пайда болот, ал эң сонун тынчтандыруучу таасирге ээ. 4-7-8 дем алуу техникасы адамды бир мүнөттөн аз убакытта тынчтандырууга жөндөмдүү. Жасоо оңой жана жөнөкөй:

· Мурун аркылуу терең дем алуу - 4 секунд.

Андан кийин, дем 7 секунд кармалып турат.

Андан кийин 8 секунда ичинде ооз аркылуу абаны чыгаруу керек.

Болжол менен 10 жолу же беш мүнөт кайталаңыз.